理想のモデルのようなボディに近づくため、日々ダイエットに励む女性は、いつもカロリーや食事のことで頭を悩ませちゃいますよね。
でも、どうしてもおやつだけは我慢できない、という女性は多いんじゃないでしょうか？
日本政策金融公庫の調べによれば、半数を超える女性がおやつを毎日食べているそうです。
ダイエット中はおやつを食べたらダメなイメージがあるけど、最近ではこまめに少し食べたほうが痩せやすい、という「ヘルシースナッキング」が注目されています。
こまめに食べることで、空腹からくるドカ食いを防止するのが目的の食習慣ですが、食べるおやつの種類はしっかり選ばないと危険です！
こちらでは、「え？これダメだったの！？」と思わずビックリの食べてはいけない、禁断のおやつをご紹介します。
フォローとして、食べてもいいおやつについても書いています。
合わせて読んでみてください。
これはダメ！ダイエット中に食べてはいけないおやつ
肥満大国、アメリカで今注目されてるのが、こまめに食べて食べ過ぎを防ぐという考え方、「ヘルシースナッキング」です。
食事制限が苦手でついドカ食いしてしまい、いつもリバウンドしてしまう…。
そんな人にもピッタリなダイエット方法です。
ただ、ヘルシースナッキングの食習慣を実践するなら、食べちゃいけないおやつにも注意してください。
食べちゃいけない禁断のおやつ
- 缶コーヒー
- カロリーゼロの清涼飲料水
- フルーツ
- プロテイン
缶コーヒー
おやつ、というわけでは無いかもしれませんが、毎日缶コーヒーを飲む習慣がある人は注意が必要です。
コーヒー自体には、糖尿病の発症をおさえる効果や、アンチエイジングの作用もあると言われています。
ただ、これは豆から挽いたブラックコーヒーに限った話で、缶コーヒーはコーヒーとは言えない、別の飲み物と思ったほうがいいです。
特に加糖の缶コーヒーや缶のカフェオレは、糖分が高く太りやすくなるので、毎日飲む習慣がある人は、これをやめるだけでもかなりカロリーカットできます。
カロリーゼロの清涼飲料水
カロリーゼロのジュースや炭酸水、一見カロリーが無いのでダイエットには向いてる感じもしますが、実は違います。
カロリーゼロの飲み物には、「人工甘味料」が配合されていますよね。
この人工甘味料が、じつは食欲を増加させてしまうんです。
人工甘味料入りの飲み物を飲むと、脳が「甘み」が入ってきたことを検知して血糖値を下げるホルモンを分泌します。
しかし、実際には糖質は補給されていないので、血糖値がガクっと下がってしまいます。
その結果、体が糖質を求めてしまうので、甘いものを我慢することができなくなってしまいます。
これは脳からの直接的な伝達なので、逆らうことは出来ません。
そして、甘いものを食べるのが我慢できずに食べてしまい、結局太る原因になってしまいます。
人工甘味料を使った低糖スイーツレシピも、同様なので注意してくださいね。
フルーツ
フルーツは健康的なダイエットの強い味方、というイメージがあるかもしれませんが、実はここにも落とし穴が。
果物は、実は糖質の塊です。しかも日本製のものは甘くなるように、改良されているんです。
果物の糖分はブドウ糖ではなく、果糖だから太らない、という人もいますが、実際は果糖は脂肪としてたくわえられやすい、太りやすい糖なんですね。
ただ、「いちご」「キウイ」「りんご」は比較的単糖が少なめなので、食べたい場合はこちらがオススメです。
プロテイン
ダイエットのために、プロテインを使用している人は多いと思います。
私自身、プロテインダイエットでかなり体重を落としたこともあります。
ただ、プロテインには人工的につくられたタンパク質やアミノ酸がたくさん含まれています。
この人工的に作られた成分が、過剰に摂取すると腎臓にダメージを与えてしまいます。
もちろん、過剰に摂取しなければ問題はないんですが、腎臓病になってしまったら、もう完治することはありません。
おやつ代わりにプロテインを飲むのもいいですが、飲みすぎないように注意してください。
ダイエット中でも太らないおやつは？糖質制限中もいける７選！
ヘルシースナッキングとは言っても、食べ過ぎたら逆効果、どんどん太っちゃいます。
食べる量をコントロールして、カロリー調整していきましょう。
とはいっても、友達がとなりでおやつを食べ始めたり、子供が目の前でおやつを美味しそうに食べてたりすると…。
ついつい、一緒になって食べ過ぎちゃうってありますよね。
こちらでは、そんな不意におそってくる誘惑にそなえて（笑）、多少は食べてもOKなおやつをドーンとご紹介します。
- あたりめ
- チーズ
- 炭酸水
- ゆで卵
- ナッツ
- ヨーグルト
- チョコレート
- プチシュークリーム
あたりめ
お酒のつまみでよく食べる「あたりめ」、ダイエット食品としても定番中の定番ですね。
低カロリー、低糖質なうえに噛みごたえがあり、満腹中枢を刺激してくれるので、ダイエット中のおやつにはピッタリです。
ただ、ちょっと塩分高めなのは要注意です。塩分が高い食べ物って、ついつい食べ過ぎちゃう経験、ありますよね。
塩分は食欲を刺激しちゃうので、たくさんあるとその分食べてしまいがち。
小袋で用意しておいて、必要以上は開けないようにしましょう。
それと、「さきいか」は似てますけど、こちらは糖質が高いのでＮＧ。あたりめと間違わないように気をつけてくださいね。
チーズ
なんとなくカロリーや脂肪分が高そうなイメージのあるチーズですが、実はそんなことはありません。
チーズはとにかく栄養素が豊富で、なかでもタンパク質は、満腹感を満たしてくれることが分かっています。
脂肪分も高そうなイメージがありますが、チーズに含まれる脂肪は消化されやすく、太りにくいと言われているんです。
他にも、カルシウムが豊富なので、ダイエット中にありがちなイライラを沈めてくれる効果もあるんです。
チーズにはたくさんの種類がありますが、オススメはカッテージチーズ。他のに比べて、かなりカロリーが低いのがポイントです。
炭酸水
炭酸水は、とにかくカロリーが無く、空腹感をおさえてくれるというところが最大のメリットですね。
その他にも、ダイエット中におこりやすい便秘の解消にも効果的。
炭酸水を飲むと血管がひろがり、血流が上がって胃腸の動きを活発にしてくれます。
胃腸の動きが活発になることで、便秘も解消されるというわけです。
便秘が改善されれば代謝も上がるので、ますますダイエットに効果的、ということですね。
炭酸水もいろいろ種類があるけど、糖分ゼロで炭酸の弱いものがオススメです。炭酸が強いと飲みきれず、お腹がふくれないですからね。
ゆで卵
市川海老蔵さんが、役作りのためにゆで卵ダイエットを実践して、２０ｋｇも痩せたことから、一躍有名になったゆで卵。
以前は卵は１日１個以上食べたらダメ、なんて言われていましたが、最新の情報では、何個食べても特に問題はないそうです。
栄養価が高く、腹持ち良し、タンパク質豊富、血糖値も上がりにくいと、本当にダイエットにピッタリな食材です。
ナッツ
ナッツには、良質な脂肪や食物繊維がたっぷり含まれていて、ダイエット中のおやつとしては最適です。
毎日食べ続けても問題なし、むしろ毎日食べたほうが、食物繊維がたくさんとれて、便秘の予防にも繋がります。
また、栄養価が高いので、ダイエットだけでなく、美容、美肌にも効果的なのがポイントです。
ただ、カシューナッツは糖質が多く、アーモンドはカロリーが高いので、食べ過ぎには注意してください。
ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌が豊富な発酵食品なので、腸内フローラを整え、善玉菌を活性化してくれます。
また、カルシウムも豊富ですが、カルシウムを多く摂ったほうが、摂らない人よりも体脂肪が減る、という研究報告もあります。
さらに整腸作用で便通改善にも役立ってくれるので、こちらもダイエットにピッタリなおやつと言えますね。
オススメのヨーグルトは、「トクホのヨーグルト」です。
トクホの商品は効果が消費者庁に認められているので、効果はお墨付き。
ダイエットに良いと思われる低脂肪ヨーグルトは、脂肪を減らすために加工されているので、そもそもヨーグルトではありません。
脂肪は抑えられますが、肝心の善玉菌が減っているので、あまりオススメできないですね。
チョコレート
チョコレートに含まれるカカオは、ポリフェノールたっぷりの女性が嬉しい成分です。
このカカオポリフェノールが、コレステロールを下げたり、アンチエイジングにも効果があるとされています。
ただし、昔ながらのあま～いチョコは、糖質と脂質のかたまりなのでNGです。
ダイエット中のおやつとして選ぶなら、カカオ含有量７０％以上のものを選びましょう。
ただ、味はちょっと苦いので苦手な人はキツイかもしれません。
番外：プチシュークリーム
これは番外。どうしても、甘いものが食べたくて我慢出来ない！というときに、最終手段としてオススメなのがプチシューです。
プチシュー１個あたりのカロリーが３０kcal前後と低いのが最大のメリット。
我慢できずにケーキに手を出してしまうぐらいなら、こまめにプチシューを食べましょう。
プチシューなら５個食べても１５０kcal、甘いものが我慢できないときのおやつにはピッタリです。
おやつを食べていい時間ってあるの？
空腹からくるドカ食いを、おやつを食べて防ぐのがヘルシースナッキングですが、だからといってダラダラと食べ続けていては太るだけ。
おやつを食べる時間を決めて、必要以上には食べないようにしましょう。
おやつを食べるのにベストな時間は、ずばり３時頃。
おやつの時間と言えば午後３時ですが、まさにそのとおりなんです。
これにはちゃんとした理由があって、昼食と夕食の間になるこの時間は、血糖値が食後よりも正常な状態になっていて、おやつを食べても血糖値が急上昇することはありません。
また、この時間帯は脂肪をためこみやすいタンパク質BMAL1（ビーマルワン）が、１日のうちで最も少ない時間なんですね。
ダイエット中のおやつ、何カロリーまでオッケー？
ダイエット中のおやつ、何カロリーまで食べていい、という基準は特にありません。
とはいえ、ヘルシースナッキングで３食きちんと食べるダイエットをするなら、おやつ１食は200kcal以内までにしておくべきですね。
ただ、おやつ１食分のカロリーよりも、１日分の総摂取カロリーを見たほうが、痩せるためには効果的です。
女性の１日に必要なエネルギー量は、以前は厚生労働省の発表した「日本人の食事摂取基準」を参考にするのが主流でした。
でも、この基準ってざっくりしすぎていて、あまり信憑性のある数字ではないんですね。
そこで、私が個人的にこれは役に立つな～、と思ったサイトがコチラ
このサイトで、自分の年齢、性別、生活環境と順にクリックしていくだけで、痩せるための目標摂取カロリーが簡単にわかっちゃうんです。
この数値を目標にしながら、１日の食事やおやつの摂取カロリーを計算していけば、ダイエット成功は目の前ですね。
余ったおやつ、捨てられずに食べちゃう。どうしたらいい？
ダイエット中によくあるのが、賞味期限切れ間近のおやつをどうするか…。
迷ったあげく、もったいないから食べちゃう。そんな経験ありますよね。
食べちゃいけないのは分かってるけど、どうしても捨てられない。
そんなときはどうしたらいいんでしょうか？
答えはひとつです、捨てるしかありません！
捨てられない、もったいないという考えは、要らないものが捨てられない、掃除の出来ない人と同じ考え方です。
自分の体を太らせてしまう元凶を、もったいないだけで食べてしまうんでしょうか？
ものを粗末にしてはいけない、という考え方は正しいと思いますが、一番大事なのは痩せることですよね。
ここは思い切って、すぱっと、ズバーンと、全部捨てちゃいましょう。結構スッキリできたりします。
参考図書
タイトル：医者が教える食事術 最強の教科書
著 者 ：牧田善二
発行所 ；ダイヤモンド社
タイトル：食べても食べても太らない法
著 者 ：菊池真由子
発行所 ；株式会社 三笠書店
